노르딕워킹(Nordic Walking): 전신운동으로 건강을 지키는 최고의 걷기 운동

최근 몇 년간 조깅과 마라톤 열풍이 이어지며 많은 분들이 건강을 위해 달리기를 선택하고 있습니다. 하지만 무릎이나 허리 관절이 약하거나 나이가 있으신 분들에게는 오히려 부담이 될 수 있는데요. 이런 분들에게는 관절에 무리를 주지 않으면서도 전신을 고르게 단련할 수 있는 새로운 걷기 문화, ‘노르딕워킹’을 추천합니다.

 

 

 

노르딕워킹이란

노르딕워킹(Nordic Walking)은 1930년 핀란드 크로스컨트리 스키 선수들이 눈이 없는 계절에 훈련 방법으로 시작한 운동입니다. 이후 장비와 이론이 발전하면서 1980년대부터 유럽을 중심으로 대중화되었고, 현재는 세계적으로 많은 사람들이 즐기는 대표적인 전신 유산소 운동으로 자리 잡았습니다. 특히 자연 속에서 할 수 있는 스포츠라서 심리적 안정, 체력 향상, 자세 교정에 탁월한 효과를 보입니다.

 

 

 

일반 걷기 vs 노르딕워킹

• 일반 걷기: 하체 위주 근육 사용 → 근력이 약한 중·장년층에게는 오래 지속하기 어려움.
• 노르딕워킹: 스틱(폴)을 활용해 상·하체를 동시에 사용 → 전신의 균형 잡힌 운동 효과, 관절 부담 감소, 안정적인 보행 가능

즉, 단순한 걷기보다 칼로리 소모량이 많고(40% 이상 증가), 무릎·허리 부담이 적어 남녀노소 누구나 즐길 수 있는 운동입니다.

 

 

 

노르딕워킹의 주요 장점

1. 전신운동 효과: 몸 전체 근육의 90% 이상 사용. 복부·가슴·등·어깨 근육까지 고르게 발달
2. 심폐지구력 강화: 심박수 증가 → 심장 건강 개선, 심혈관 질환 예방
3. 다이어트 효과: 일반 걷기 280kcal 대비, 노르딕워킹은 약 400kcal 소모
4. 관절 보호: 스틱 사용으로 관절 하중 30% 이상 감소. 무릎·발목 통증 예방
5. 정신 건강 개선: 베타엔돌핀 분비 → 스트레스 해소, 우울증·치매 예방에 도움
6. 자세 교정: 구부정한 자세, 척추·골반 비대칭을 개선하고 올바른 보행 습관 형성

 

 

 

노르딕워킹 운동 방법

1. 폴(Pole) 선택법

• 자신의 키 × 0.68 = 적정 폴 길이
• 폴을 잡고 팔꿈치를 90도 정도로 유지했을 때 가장 이상적

2. 기본 테크닉

• ALFA 테크닉
  • A(Attention): 바른 자세 유지
  • L(Long Arm): 팔을 길게 뻗으며 보행
  • F(Flat Pole): 스틱은 평행, 바닥과 55~65° 유지
  • A(Adapted Step): 지형에 맞는 보폭 조절

3. 올바른 동작

• 왼발이 앞으로 나갈 때 오른손이 앞으로, 반대도 동일하게
• 스틱은 항상 대각선 방향, 어깨를 편안히 유지
• 힘을 주어 밀어내듯 걷고, 손은 자연스럽게 쥐었다 펴기를 반복.

 

 

 

 

노르딕워킹의 스트레칭 방법

운동 전·후에는 반드시 스트레칭을 병행해야 부상을 예방하고 효과를 극대화할 수 있습니다.

• 척추 스트레칭, 허리 스트레칭, 허벅지·햄스트링 스트레칭
• 종아리, 발목, 목, 어깨, 팔·손목 스트레칭 등

 

 

 

세계와 한국의 노르딕워킹

• 유럽에서는 이미 노르딕워킹 월드컵까지 개최될 정도로 활성화
• 독일에서는 의료보험료 할인 혜택까지 제공
• 한국은 2023년 ‘북한산 국제노르딕워킹대회’를 통해 국제대회가 열리며 점차 확산 중

 

 

 

마무리: 남녀노소 누구나 즐길 수 있는 최고의 운동

노르딕워킹은 칼로리 소모, 관절 보호, 자세 교정, 정신 건강까지 챙길 수 있는 완벽한 운동입니다. 별다른 장소 제약 없이 자연 속에서 즐길 수 있고, 운동 효과가 일반 걷기보다 훨씬 뛰어나 남녀노소 누구에게나 추천할 만합니다. 오늘부터 노르딕워킹을 시작해 보세요. 건강과 활력을 동시에 얻을 수 있을 것입니다! 사단법인 한국 노르딕워킹연맹에서 더 많은 정보를 얻으실 수 있습니다.